什么是HIIT ?到底该怎么练?

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发布时间:2018-04-26 22:13

什么是HIIT ?到底该怎么练?

2018-04-26 18:31来源:Super health最佳健康起跳/训练计划/减脂

原标题:什么是HIIT ?到底该怎么练?

在前面,我们提到了HIIT高强度间歇性训练,这种训练方式既不需要花费太长的时间,又让有氧和无氧结合,是减脂的居家小能手,今天人马妞就来具体讲讲到底怎么进行这样的训练。

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什么是HIIT高强度间歇训练?

HIIT训练,全称“高强度间歇训练”(High Intensity Interval Training),是现在国内外健身界都非常流行的训练方式,通过简单动作结合,实现训练目的,而且只需要很小的场地就能做。

它的原理是:通过多组、高强度的爆发期,和低强度的恢复期组合训练,使身体的有氧、无氧供能系统同时运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

普通有氧运动,只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪,而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量,还不能燃烧脂肪。也就是说,假如你花费了1小时慢跑,只有大约30分钟的时间是在“燃烧脂肪”。

有计划地进行HIIT训练,则可以有效地提高身体的有氧、无氧能力,加速自身代谢率,使脂肪在运动之后还能继续高速燃脂。效率比普通有氧运动高,你可以花较少的时间,达到较好的减脂效果,特别适用于无法每天投入大量时间锻炼、或者较难贯彻长时间锻炼计划的朋友们。

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怎样进行HIIT训练?

进行HIIT训练,会比你进行传统有氧运动项目更辛苦一些,但它所需要的时间仅仅是后者的二分之一甚至四分之一。HIIT是如此激烈和有效,很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了!(所以没有运动基础的朋友要选择适量运动)。HIIT常规的流程:

1.热身:选择一种有氧方式(跑步机,椭圆仪,划船机,单车,游泳),并进行5分钟的热身。

2.拉伸:然后花点时间做一些适当的拉伸,准备开始正式训练。

3.正式开始:训练正式开始,有氧运动类,选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作;无氧运动类可以选择徒手训练动作,如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等,或借助轻重量器械。

4.组数:一般选择4-6个动作,每个动作完成15-20次为一组,组间休息10秒,循环完成3-5遍。

5.时间:整个训练控制在15分钟以内。

6.拉伸:训练结束后,注意拉伸。

拉伸真的很舒服~

不管是自重训练、在健身房里借助器械、或者在户外做徒手无器械的训练,只要做到在短时间里进行高强度、有氧/无氧交替的训练方式,就基本符合HIIT的训练原则了。

不过,一定要努力做到能承受的身体极限,这样效果最佳,如果有保留地做,也就白白浪费时间了。在运动30秒后,有10-15秒的休息,小口喝水、休息后,就要马上投入到下一轮的运动中。所以,HIIT另一个最重要的目的,就是突破自己,用意志驱动自己继续。

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HIIT训练要注意哪些问题?

在慢慢适应这样的运动强度之后,可以适当增加一些动作或者每个动作的次数,或者多增加循环次数。刚刚尝试HIIT训练的朋友一定要注意下面这几点:

1、由浅入深,循序渐进

高强度间歇性训练能更高效地减脂,帮助增强人体新陈代谢,但是高强度的训练也会对我们的心脑血管和神经系统带来一定负担。

年龄、健康程度乃至性别都可能对我们在运动时的恢复速度造成影响。特别是如果你刚刚接触HIIT这种训练方式,那么一周内进行1-2次训练就足够了,避免运动过量。人的机体需要充分的休息,逐渐恢复,以适应下一次强度更大的训练。

2、搭配其他喜爱的运动进行

间歇性训练在促进新陈代谢的效率方面是普通有氧运动的两倍。但仅仅15分钟的单独训练并不足以成为一套全面的健身计划。因此,间歇性训练更适合作为常规训练方式的一种补充,例如:力量训练、瑜伽以及一些传统的耐力训练。这种方式有助于肌糖原的补充,还可以避免精神疲劳,产生厌倦心理。

3、选择现成的训练计划

现今,我们可以借助互联网搜索到各种各样、名目繁多的HIIT训练计划,有适合初级练习者的,也有难度较高的。我们可以根据自身情况,合理选择一些适合自己的训练计划。在大家刚刚接触间歇性训练的初期,遵循这些现成的计划,能够让我们更加轻松。

4、注意时间

不论是在跑步、游泳还是在力量训练区进行力量训练,我们都可以借助秒表或计时类App来辅助我们的训练。HIIT对于体能有一定挑战,机体在疲劳时,对时间的判断会有较大的误差,如果没有秒表的提示,较为困难的高强度训练很可能会由于时间过短而达不到应有的效果。

接下来我们可以试着照着下面这套初阶HIIT训练做,熟悉一下这种训练方式!

【开合跳】

起始动作时,双臂伸展,两脚打开至1.5倍肩宽左右。呼气,手臂向头上合起时起跳。

【原地高抬腿】

起跳时,大腿尽量抬高至与地面呈90度的位置,注意不要塌腰含胸,保持腹部收紧与“原地跑步”不同,高抬腿追求的不是速度,而是大腿抬起的高度。

【提膝卷腹】

注意下背部贴紧地面或瑜伽垫,脖子不要用力,尽量让手肘碰到大腿前侧。

【跪式俯卧撑/俯卧撑】

手臂力量、胸部力量较弱的女性,可以选择跪式俯卧撑。男性则可以选择将膝盖离地,做标准的俯卧撑。注意手的位置,一定要在肩部正下方,而不要过于靠头部——这是一个多数人会犯的错误。

【深蹲跳】

起始动作时,想象屁股向后座,直到大腿与地面保持平行,同时挺胸收腹,保持脊柱中立,腰部不塌陷。呼气时蹬地起跳。

【波比跳】

波比跳由一个俯卧撑、一个蹲地起跳组成。如果胸部、手臂力量不够,可以将俯卧撑动作省略。

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